Jejum Intermitente e Autofagia: Como Horas Sem Comer Renovam Suas Células

Imagem Conceitual gerada com inteligência artificial (A.I.)

Descubra como o jejum intermitente ativa a autofagia um mecanismo natural de limpeza celular que pode melhorar sua saúde, prevenir doenças e até prolongar a vida.

💡 DICA DE ACESSIBILIDADE: NO CANTO SUPERIOR DIREITO DA TELA, VOCÊ ENCONTRA UM BOTÃO PARA OUVIR ESTE ARTIGO EM VEZ DE LÊ-LO!

Nos últimos anos, o jejum intermitente deixou de ser apenas uma prática espiritual ou religiosa para se tornar um dos temas mais debatidos na ciência da nutrição e longevidade. Paralelamente, cresce o interesse por um processo biológico chamado autofagia — termo que, em grego, significa “comer a si mesmo”. Soa estranho? Na verdade, é um mecanismo essencial de renovação celular, descoberto pelo cientista japonês Yoshinori Ohsumi, ganhador do Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2016.

Mas será que ficar algumas horas sem comer pode realmente renovar nossas células? A resposta, respaldada por estudos recentes, é sim — com ressalvas importantes.

Neste artigo você verá:

• O que é autofagia e por que ela é vital para a saúde

• Como o jejum intermitente estimula esse processo

• Quanto tempo é necessário jejuar para ativá-lo

• O que pode (e o que não pode) ser consumido durante o jejum

• Mitos comuns e cuidados essenciais antes de adotar a prática

⚠️ Aviso Importante: As informações contidas neste artigo têm caráter exclusivamente educativo e informativo. O jejum intermitente pode trazer benefícios, mas também riscos, especialmente para pessoas com condições de saúde pré-existentes. Nunca inicie qualquer prática de jejum prolongado sem consultar um médico ou nutricionista registrado. A saúde é individual — o que funciona para uma pessoa pode não ser seguro para outra.

O QUE É AUTOFAGIA

A autofagia é um processo natural de “reciclagem celular”. Quando o corpo detecta escassez de nutrientes ou danos internos, ele ativa um sistema de limpeza que identifica, isola e degrada componentes celulares velhos, defeituosos ou desnecessários — como mitocôndrias danificadas, proteínas mal dobradas ou invasores microbianos.

Esse mecanismo foi primeiramente descrito na década de 1960, mas só ganhou destaque científico após os experimentos de Ohsumi com leveduras, que revelaram os genes responsáveis pela autofagia em organismos eucariotos — incluindo humanos.

Existem três tipos principais:

• Macroautofagia: a forma mais comum, envolvendo a formação de vesículas chamadas autofagossomos.

• Microautofagia: englobamento direto de material citoplasmático pela lisossoma.

• Autofagia mediada por chaperonas: transporte seletivo de proteínas específicas para degradação.

As funções-chave da autofagia incluem:

• Remoção de organelas danificadas, evitando acúmulo tóxico

• Manutenção da homeostase celular, garantindo funcionamento eficiente

• Defesa contra doenças, como câncer, Alzheimer e infecções

Segundo o Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA), ligado aos NIH dos EUA, a autofagia desempenha papel crucial na prevenção do envelhecimento acelerado e na proteção contra doenças crônicas.

COMO O JEJUM INTERMITENTE AJUDA NA AUTOFAGIA

O jejum intermitente não é uma dieta, mas um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação e jejum. Entre seus benefícios mais estudados está justamente a ativação da autofagia.

Durante o jejum:

• Os níveis de insulina caem significativamente

• A via metabólica AMPK (proteína quinase ativada por AMP) é ativada

• A via mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), que promove crescimento celular, é inibida

Essa mudança bioquímica sinaliza ao corpo que está em “modo de sobrevivência”, priorizando a eficiência energética e a reparação celular. Em vez de criar novas células, o organismo foca em limpar e reciclar as existentes.

Estudos em modelos animais (como os publicados no Nature Cell Biology) mostram que a autofagia induzida pelo jejum pode:

• Melhorar a sensibilidade à insulina

• Reduzir marcadores inflamatórios (como IL-6 e TNF-α)

• Proteger neurônios contra agregados tóxicos (relevantes em Parkinson e Alzheimer)

• Estender a longevidade em espécies como moscas e camundongos

Embora os dados em humanos ainda sejam emergentes, evidências clínicas sugerem que protocolos como o 16:8 (16 horas de jejum, 8 de alimentação) já trazem benefícios mensuráveis.

JEJUM SÓ COM ÁGUA OU CHÁS JÁ ATIVA A AUTOFAGIA?

Sim — desde que não haja ingestão calórica significativa. A autofagia depende da ausência de nutrientes, especialmente glicose e aminoácidos.

Itens permitidos durante o jejum:

• Água (sem restrições)

• Chás sem açúcar (verde, branco, preto, hibisco)

• Café puro (sem leite, açúcar ou adoçantes calóricos)

Aliás, o café e chás ricos em polifenóis (como o EGCG do chá verde) podem até potencializar os efeitos da autofagia, graças às suas propriedades antioxidantes e moduladoras de vias celulares.

Por outro lado, quebram o jejum:

• Leite ou creme (mesmo em pequenas quantidades)

• Açúcar, mel, xaropes

• Suplementos com calorias (ex.: BCAA, óleos MCT)

• Adoçantes calóricos (como maltodextrina ou dextrose)

Adoçantes não calóricos (como estévia ou sucralose) são controversos: embora não elevem glicose, alguns estudos sugerem que podem interferir na microbiota ou na sinalização hormonal. O ideal é evitá-los nos primeiros ciclos de adaptação.

QUANTO TEMPO DE JEJUM É NECESSÁRIO

Não existe um “tempo mágico” universal, mas há consenso científico sobre janelas aproximadas:

Duração do Jejum	Efeito na Autofagia
12–14 horas	Início leve da autofagia (especialmente em pessoas metabolicamente saudáveis)
16–18 horas	Ativação moderada; ideal para rotinas sustentáveis
24+ horas	Pico de autofagia, mas com maior risco de efeitos colaterais (fadiga, hipoglicemia)
48–72 horas	Autofagia intensa, mas requer supervisão médica

Fonte: Cell Metabolism, 2020; New England Journal of Medicine, 2019

Importante: fatores como idade, composição corporal, nível de atividade física e saúde metabólica influenciam a resposta individual. Um jovem atleta pode entrar em autofagia mais rápido do que uma pessoa sedentária com resistência à insulina.

Portanto, jejuns curtos e regulares (como 14–16h diários) costumam ser mais seguros e eficazes a longo prazo do que jejuns prolongados esporádicos.

MITOS E CUIDADOS

Vamos esclarecer equívocos comuns:

❌ “Autofagia só começa após 72 horas de jejum.”

→ Falso. Estudos em humanos indicam ativação já a partir das 12–16 horas, embora o pico ocorra mais tarde.

❌ “Jejum intermitente emagrece porque ‘limpa toxinas’.”

→ Engano. O emagrecimento vem da restrição calórica implícita, não de “desintoxicação”.

✅ Cuidados essenciais:

• Contraindicado para gestantes, lactantes, crianças e adolescentes em fase de crescimento

• Risco elevado para diabéticos insulinodependentes (hipoglicemia)

• Evitar em casos de histórico de distúrbios alimentares (anorexia, bulimia)

• Não substitui tratamentos médicos para doenças crônicas

Lembre-se: o jejum intermitente não é uma cura milagrosa. É uma ferramenta — poderosa, mas que deve ser usada com conhecimento e moderação.

CONCLUSÃO

A autofagia é um processo biológico fundamental, presente em todos os seres humanos, que ajuda a manter nossas células saudáveis e funcionais. O jejum intermitente, quando praticado de forma consciente e personalizada, pode ser uma estratégia eficaz para estimular esse mecanismo natural de renovação.

Mais importante do que jejuar por longos períodos é entender como seu corpo funciona e buscar equilíbrio entre alimentação, sono, movimento e saúde mental.

“A ciência não promete imortalidade, mas oferece caminhos para envelhecer com mais saúde.”

VOCÊ JÁ EXPERIMENTOU JEJUM INTERMITENTE? COMO FOI SUA EXPERIÊNCIA? Deixe seu comentário abaixo!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

OHSUMI, Y. Nobel Lecture: Autophagy—An Emerging Field with Profound Implications for Human Health. NobelPrize.org, 2016. Disponível em: https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/ohsumi/lecture/. Acesso em: 24 jan. 2026.

MATTSON, M. P. et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, v. 19, p. 63–80, 2018.

DE CABO, R.; MATTSON, M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, v. 381, n. 26, p. 2541–2551, dez. 2019.

NATIONAL INSTITUTE ON AGING (NIA). What Is Autophagy? Disponível em: https://www.nia.nih.gov/. Acesso em: 24 jan. 2026.

MINISTÉRIO DA SAÚDE DO BRASIL. Alimentação e Nutrição. Disponível em: https://www.gov.br/saude/. Acesso em: 24 jan. 2026.